Intuitiv spisning kan for mange være det første møde med en tilgang til spisning, som ikke er fokuseret omkring vægt og vægttab. Og det er præcis af denne årsag, at intuitiv spisning i høj grad støtter mennesker til at kunne slutte fred med mad, behandle sin krop med omsorg og respekt, og afvise slankekursmentaliteten én gang for alle.
Der ligger nemlig ikke endnu en kur eller vægttabsforsøg på den anden side af intuitiv spisning. Ikke noget "tilbage på sporet igen". Og det er en ret fantastisk følelse.
Særligt indenfor de seneste år er intuitiv spisning blevet mere udbredt i Danmark, men faktisk blev principperne bag intuitiv spisning allerede skabt i 1995 af Evelyn Tribole og Elyse Resch. Det er en evidensbaseret model, som på nuværende tidspunkt har over 200 videnskabelige studier bag sig, og som viser fordelene ved tilgangen.
Fordelene spænder fra mindre forstyrret og restriktiv spisning, lavere grad af kropsutilfredshed, mindre tilbøjelighed til overspisninger og spisning på følelser, lavere påvirkning af samfundets kropsidealer, til større tilbøjelighed til at sætte pris på egen krop, bedre livskvalitet, højere selvværd og bedre i stand til at praktisere mindfulness og medfølelse hos sig selv. For lige at nævne nogle få :-)
De 10 principper af intuitiv spisning
Intuitiv spisning består af 10 principper (ikke regler) som alle enten:
1) Støtter en til bedre at kunne mærke, stole og reagere rettidigt på kroppens signaler, hvilket også kaldes interoception (en bevidsthed om ens egne indre kropsfornemmelser), med tanke på både kroppens fysiske og mentale behov.
2) Fjerner dét, som optræder som barrierer eller forstyrrer vores interoception, og som ofte kommer fra tanker, regler og overbevisninger.
Vi er alle kommet til verden som intuitive spisere, men mange er ikke længere i kontakt med kroppens indre navigationssystem.
Dette er ofte en konsekvens af tidligere vægttabsforsøg eller en frygt for at tage på
(takket være vores diætkultur og tykfobi) som medfører, at vi langsomt mister tilliden til os selv og vores krop som værende én, man kan stole på. Modsat kommer vi til at føle, at vi har brug for at kontrollere vores spisning ud fra en masse regler udenfor os selv. Heldigvis kan tilliden godt genskabes, hvilket er dette, de følgende 10 principper hjælper med.
De 10 principper er direkte oversat fra den 4. udgave af bogen 'Intuitiv Eating', mens jeg med mine egne ord har uddybet lidt, hvad de forskellige principper ofte indebærer.
1. Afvis slankekursmentaliteten
Dette princip er for mange en proces, som indeholder: en reflektion over ens historik med slankekure og vægttabsfokus, hvilke psykologiske, sociale og fysiologiske konsekvenser det har haft på ens liv. Dette giver en større indsigt i og forståelse af diætindustrien og diætkulturen, vi lever i og omskriver de selvfortællinger vi kan bære på, som f.eks. "Jeg er en fiasko eller mangler viljestyrke", hvilket vægttabsforsøg og -kulturen er med til at plante i os.
Det er også at begynde at forstå og spotte hos sig selv, hvad en slankekursmentalitet er, fordi den ofte er blevet normaliseret og svær at genkende, samt undersøge hvilke "redskaber" man måske på nuværende tidspunkt bruger, som fastholder en i et vægtfokus.
"Hvad hvis jeg inderst inde stadig har et ønske om at tabe mig?" tænker du måske nu. Det ønske er helt ok og også så forståeligt at have, givet det samfund vi lever i. Der er ingen forventning om, at det ønske ikke er der, og tværtimod, så er det noget som er enormt værdifuldt at give plads, undersøge og udforske. Når man arbejder med intuitiv spisning, så kræver det dog, at man har mod på ikke at lade ønsket være styrende, da vægttab og madro er to konfliktende mål at have, hvilket er årsag til, at det første princip handler om at begynde at afvise slankekursmentaliteten.
2. Ær din sult
At ære sin sult handler både om at lære sin sult og de forskellige måder, sult kommer til udtryk på bedre at kende. Det handler også om at være nysgerrig på, om man spiser nok, spiser når man er behagelig sulten, samt at undersøge hvilke tanker og overbevisninger man har omkring sult. Ens forhold til sult kan være komplekst, fyldt med regler og "burde" tanker, og for mange vil dét at begynde at spise (nok), når man er behagelig sulten, være første skridt til, at genopbygge tillid mellem ens selv og kroppens signaler.
3. Slut fred med mad
Dette princip beskæftiger sig med at begynde at introducere fuld tilladelse til at spise. Det indebærer, at man arbejder med de "falske" eller betingede tilladelser, man kan have omkring mad f.eks. "Jeg må gerne spise den her burger fordi jeg har trænet i dag". At slutte fred med mad, handler også om at forstå, hvorledes forbudte fødevarer eller begrænsninger af, hvor meget eller hvor ofte man må spise bestemte fødevarer, kan skabe oplevelser af kaos omkring mad og/eller følelsen af at "miste kontrollen". Samt at undersøge hvilken frygt, man har omkring at slippe restriktionerne. Det er en proces, som kan være svær at navigere i selv, ofte fordi graden af tillid til sig selv er lav, men det er også en proces, som kan se ud på mange forskellige måder, hvor man langsomt begynder at give sig selv større tilladelse til at spise mad uden ydre restriktioner.
4. Udfordr madpolititet
Mange vil sikkert genkende at have forskellige kritiske tanker, som fortæller dig hvad du må spise, hvad er "sundt" eller "usundt" etc. Disse tanker kan være hjælpsomme at identificere og adskille fra ens selv, for nemmere kunne udfordre og forholde sig kritisk til dem. Tankerne tager form af forskellige stemmer, som kan kategoriseres som "madpolitiet", "ernæringsinformanten" og "diætrebellen", som alle 3 typisk optræder, når man har en slankekursmentalitet. Modsat så er der nogle stemmer vi faktisk har gavn af at fostre i processen mod madfred, som "mad antropologen", "den omsorgsfulde" og "intuitiv spiseren". Dette princip handler derfor meget om vores indre dialog og tanker, som vækker skyld og dårlig samvittighed omkring mad, og hvordan man kan begynde at ændre det.
5. Opdag nydelsesfaktoren
Modsat slankekure, så er tilfredsstillelse en stor faktor i intuitiv spisning. At opleve tilfredshed og nydelse kan man sige er omdrejningspunktet i alle de andre principper. Faktorer som, at vi er sultne når vi spiser, kan stoppe når vi er behagelige mætte, ikke har negative tanker og følelser omkring mad eller restriktioner for hvad vi spiser, har alt sammen en betydning for, om mad ultimativt er noget vi nyder.
6. Mærk din mæthed
Dette princip handler om at kunne mærke, hvornår man er behagelig mæt og bruge det som signal til at stoppe med at spise. Det er ikke ualmindeligt, hvis man har en historik med slankekure, at man først stopper med at spise, når der ikke er mere mad tilbage på ens tallerken, eller at man hyppigt oplever en ubehagelig form for overmæthed. Et andet aspekt kunne også være at være nysgerrig på, hvad ens forhold til følelsen af mæthed er, da et vægt(tabs)fokus kan være medvirkende til, at man ikke bryder sig om følelsen af mæthed, og derfor risikerer kun at spise til man er ikke-sulten og ikke til, man er mæt, hvilket der er en forskel på.
7. Håndter dine følelser med omsorg
At spise ind i imellem på følelser er meget almindeligt, og det er der desuden intet forkert i. Men hvis mad er ens primære eller eneste måde at håndtere svære følelser på eller bruges som en form for straf, så ligger der en stor værdi i at arbejde med andre måder at kunne være med dét, som føles svært.
Følelsesmæssig spisning kan inddeles på en skala fra sensorisk tilfredsstillelse - trøst - distraktion - dulmen - straf.
Dette princip handler om at blive opmærksom på, hvornår ens spisning opstår pga. følelser, at kunne møde sig selv med omsorg, mens man er nysgerrig på andre måder, som måske i højere grad dækker det behov, man har.
8. Respekter din krop
Dette princip handler om at øve sig på at behandle ens krop med værdighed og at møde kroppens basale behov. At begynde at respektere sin krop er sted at starte, som flere føler, er mere opnåeligt end at stræbe efter at acceptere eller elske sin krop. At begynde at respektere sin krop kan se ud på mange måder, men dette princip kan indholde alt fra at minimere kropskritik, body-checking og at have tøj på, som føles behageligt.
Jeg vil gerne tilføje, at dét at arbejde med sit kropsbillede, er, for langt størstedelen, en vigtig og ufravigelig brik i at opnå madro. Selvom dette kun er et enkelt princip i intuitiv spisning tilgangen, så er dette et omfattende og enormt værdifuldt punkt at have fokus på, og min erfaring er, at det giver mening at arbejde med sit kropsbillede og spisning samtidig.
9. Bevægelse - mærk forskellen
Ligesom man kan have et anstrengt forhold til mad, så vil mange kunne genkende et lignende forhold til bevægelse. Derfor handler dette princip om bla. at ændre bevægelse fra at være noget man gør af pligt eller en "burde" følelse, til en mere lystbetonet handling. At adskille vægt og vores krops udseende fra motion, kan åbne op for en større bevægelsesglæde, hvor intentionen i højere grad udspringer fra indre værdier, og hvor bevægelse er noget, som kan vælges til i samarbejde med, hvad du mærker din krop har brug for.
10. Ær din sundhed med blid ernæring
Dette sidste princip handler om, at hvordan vi overordnet spiser har en betydning for hvordan vi føler vores krop har det bedst. Spisning skal ikke være perfekt, og vi kan godt både have tanke på sundhed samtidig med vi har en frihed til at spise dét, som vi har lyst til og synes smager godt. Der er en grund til, at dette er det sidste princip, fordi det kan være forstyrrende at have et fokus på sundhed i processen mod en større ro og fleksibilitet omkring mad. Både personligt og hvad jeg også har læst af andre intuitive spisningsvejledere, så er det ikke et princip, jeg særlig ofte finder nødvendigt at arbejde med direkte, da man helt naturligt, som en intuitiv spiser, får lyst til en variation af mad, således at ære sin sundhed kommer helt af sig selv.
Principperne behøver ikke tages i rækkefælge, og skal mere ses som nogle rammer, man kan arbejde indenfor. Man kan sagtens begynde arbejde med principperne på egen hånd, og hvis man på et tidspunkt føler, at man ikke kommer videre eller sidder lidt fast (for mange er det særligt princip nr. 3 og 4) så er der ingen skam i at række ud og modtage hjælp og støtte hos en fagperson.
De 4 typiske misforståelser jeg møder omkring intuitiv spisning
Hvis man googler "Intuitiv spisning", så vil man desværre kunne støde på artikler, hvor det ikke er den evidensbaserede tilgang, som beskrives. Flere steder er det en version, som er fordrejet eller ”cherry picket” lidt i, hvor intuitiv spisning blandt andet formidles som en metode til at opnå et vægttab på. Dette går imod det centrale i intuitiv spisning, da intuitiv spisning er vægtneutralt.
Hvis vægttab bliver lovet eller brugt som en slags pointe for tilgangen, eller hvis samme formidlere af intuitiv spisning har links eller artikler til, hvordan man kan tabe sig, så ville jeg som læser være varsom, da et vægtfokus grundlæggende modstrider hele det vægtneutrale fundament, som intuitiv spisning bygger på. Hvis man vil være sikker på, at den viden og formidling om intuitiv spisning, man læser, er i overensstemmelse med den evidensbaserede version, så er det et godt kvalitetsstempel, at afsenderen har taget certificeringsuddannelsen indenfor tilgangen, eller om der arbejdes vægtneutralt.
Misforståelse nr. 1: Man må kun spise når man er sulten og skal stoppe når man er mæt
Hvis du tænker at denne her lyder som endnu en regel og jargon ala diætkultur - så har du helt ret, og derfor er det heller ikke en korrekt forståelse af intuitiv spisning. Tværtimod gør intuitiv spisning netop op med regler samt sort/hvid tænkning og arbejder mod et mere fleksibelt forhold til mad. Man anerkender, at det er helt normalt og en del af livet at man i nogle situationer vil spise i fravær af sult, samt i andre tilfælde vælge at fortsætte med at spise, selvom man mærker mæthed. Der er desuden flere situationer, hvor det at spise på tidspunkter hvor man ikke er specielt fysisk sulten, faktisk kan være det bedste og mest omsorgsfulde valg for ens selv. Derudover så vil det at spise udenfor fysisk sult være, for nogle, en handling forbundet med dårlig samvittighed, hvilket man i intuitiv spisning ville arbejde på at skabe mere frihed og tilladelse omkring.
Misforståelse nr. 2: Intuitiv spisning er det samme som mindful spisning
Intuitiv spisning og mindful spisning kan udadtil minde lidt om hinanden, og mindful spisning indgår også som et element i intuitiv spisning. Men modsat mindful spisning indeholder intuitiv spisning et kritisk stillingstagen til diætkulturen, hvilken indvirkning den har på vores forhold til mad og krop, samt den indeholder langt flere elementer som i langt bredere forstand hjælper mennesker til at ændre tanker, følelser og overbevisninger omkring mad og krop.
Mindful spisning har fokus på at være nærværende omkring maden, man spiser, og kan være en hjælp til at bedre kunne være i kontakt med kroppen og dens signaler, hvilket også indgår i intuitiv spisning,
Misforståelse nr.3. Hvis man spiser intuitivt så vil det sikkert føre til vægttab
Denne misforståelse er nok den, jeg har stødt mest på, og jeg oplever at den stammer fra antagelsen om, at hvis man oplever mange overspisinger vil det resultere i et vægttab, hvis disse bliver minimeret.
Måske vil det og måske vil det ikke. Forskningen viser dog, at der er over 100 faktorer som påvirker vores kropvægt, og hvad der sker med vores kropsvægt, når man arbejder med sit forhold til mad, er der i virkeligheden ingen der kan forudsige - heller ikke ens terapeut/coach/diætist/vejleder. Vi har alle et genetisk disponeret vægtleje, som vores krop bedst kan lide at befinde sig på, og hvor det ligger for os hver især, vil typisk vise sig, når vi er nået et sted, hvor vi har et afslappet forhold til mad og bevægelse.
Misforståelse nr.4: Det "fedmefremmende samfund" gør det næsten umuligt for en at spise intuitivt.
Det er vigtigt for mig at pointere, at "det fedmefremmende samfund" er ikke et udtryk jeg nogensinde selv har brugt og ej bryder mig om, samt at termen "fedme" er heller ikke uproblematisk, da det er en medicinsk term, som i mange sammenhænge er stigmatiserende mod tykke mennesker (jeg bruger tyk her som et neutralt beskrivende ord).
"Det fedmefremmende samfund" er et udtryk som i nogle kredse bruges til at beskrive, at vi har et samfund og fødevareindustri som indbyder os til at spise mere, end hvad vi har brug for, gennem større tilgængelighed af mad, markedsføring til mersalg etc. Dette har jeg hørt ligeledes blive brugt som et argument for, hvorfor intuitiv spisning ikke er realistisk i vores nutids samfund. Jeg tænker, at jeg kunne skrive et helt blogpost alene omkring dette emne, men et vigtigt perspektiv som ofte udelades er, at fysisk eller psykisk afsavn er ofte roden til, hvorfor mennesker påvirkes forskelligt af mad-relaterede signaler ("food cues") som f.eks. mad i butiksruder, varer på hylder, reklamer etc.
Flere studier viser, at mennesker, som er på slankekure lægger meget mere mærke til og bliver mere aktiveret af madsignaler fra deres miljø, samt mennesker som er restriktive i deres spisning og har et opbygget afsavn (til mad), generelt tænker og går mere op i mad. Modsat bliver mennesker, som ikke er restriktive, ikke ligeså påvirket af eksterne "invitationer" til at spise, og de oplever heller ikke samme grad af følelsesmæssig belønning af mad. Som intuitiv spiser navigerer du i mad og spisning i langt højere grad ud fra dig selv og din krops behov, har en fuld tilladelse til at spise og lider ikke afsavn, hvilket samtidig medfører, at man ikke er i ligeså høj grad sensitiv over for madmiljøet udenfor sig selv.
Nu er vi, efter at have skrevet ordet intuitiv spisning 22 gange, ved vejs ende, så hvis du har læst med så langt - tusind tak og giv dig selv et mentalt skulderklap. Jeg håber du er blevet klogere på intuitiv spisning, hvad det er og hvad det bestemt ikke er.
Hvis du sidder med en følelse af, at denne tilgang er noget, som resonerer med dig, og at du måske gerne vil have noget støtte i processen, så er du altid velkommen til at tage kontakt til mig og få en uforpligtende telefonsamtale.